Test de flexiones de brazos

¿Cuántas flexiones eres capaz de realizar en 1 minuto? Descubre cuál es tu estado de forma física con el Test de Flexiones de Brazos en 60 segundos.

Edad
Repeticiones
Media
Puntuación
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¿Cuántas flexiones de brazos eres capaz de hacer en un minuto? ¿Estás en buena forma física respecto a otras personas de tu misma edad? ¿Cuántas flexiones deberías ser capaz de hacer? Con el test de flexiones de brazos online podrás medir fácilmente tu estado de forma física según tu edad y planificar tu entrenamiento para conseguir ponerte en forma en poco tiempo.

En qué consiste el test de flexiones

La calculadora de flexiones determina la resistencia de los músculos de la mitad superior de tu cuerpo tomando como medida la cantidad de flexiones de brazo que puedes realizar en 60 segundos. El funcionamiento de la herramienta es muy sencillo.

  • Túmbate en el suelo y prepárate para hacer flexiones de brazos.
  • Prepara un cronómetro (tu móvil seguro que tiene uno) para contar los 60 segundos y comienza a hacer las flexiones de brazos.
  • Cuando termines, apunta el número de flexiones en la calculadora. También deberás indicar tu edad y si eres hombre o mujer.
  • Pulsa sobre Calcular.

Cómo interpretar el resultado del test de flexiones

La calculadora de flexiones de brazos te ofrece tres resultados diferentes:

  • Media: número de flexiones que suelen hacer las personas de tu mismo sexo y edad
  • Puntuación: tu nota, según el número de repeticiones que has hecho en comparación con la gente de tu mismo sexo y edad (sobre 100)
  • Valoración: la evaluación de tu forma física (mala, pobre, en la media, buena o excelente).

Si has suspendido, te recomendamos que practiques diariamente este ejercicio. ¡Ya verás como en poco tiempo mejoras notablemente tus resultados!

Cómo hacer flexiones correctamente

Cuál es el promedio de flexiones

Se sugiere que el número de flexiones diarias puede variar dependiendo de tu nivel de condición física y tus objetivos personales.

Un buen enfoque podría ser comenzar por encontrar tu punto de fatiga y luego hacer dos repeticiones menos que este número. Así, si puedes hacer 25 flexiones antes de fatigarte, deberías hacer 23 flexiones en cada serie con un descanso entre series. Te mostramos a continuación, una tabla con los promedios de flexiones según la edad y el sexo recomendados, para mantener una buena forma física:

Edad Mujeres: Número de flexiones Hombres: Número de flexiones
25 20 28
35 19 21
45 14 16
55 10 12
65 10 10

Como realizar la prueba de flexiones de brazos

Para realizar la prueba de flexiones de brazos, sigue estos pasos:

  1. Primero, debes prepararte para hacer las flexiones de brazos. Para ello, túmbate en el suelo y coloca los pies separados a la anchura de los hombros y las manos algo más separadas con los dedos mirando al frente. Tu cuerpo debe estar recto y alineado, formando una especie de plancha. Tus hombros deben empujar activamente hacia el suelo para abrir la espalda y tus abdominales deben sujetar el tronco para que no caiga al suelo.
  2. Prepara un cronómetro (puedes usar el de tu móvil) para contar los 60 segundos y comienza a hacer las flexiones de brazos. Para cada flexión, debes bajar el cuerpo manteniendo el tronco alineado y luego levantarlo de nuevo.
  3. Cuando termines, apunta el número de flexiones que has conseguido hacer en el tiempo estipulado.

Si eres principiante y te resulta difícil hacer las flexiones de brazos tradicionales, puedes empezar con las flexiones de brazos de pared. Para hacer una flexión de brazos de pared, debes situarte de pie frente a una pared y apoyar las manos en ella, luego, debes doblar los codos y acercar el cuerpo a la pared, manteniendo los abdominales contraídos. Cuando llegues a la pared, debes empujar con las manos para volver a la posición inicial.

A medida que vayas ganando fuerza, puedes progresar a las flexiones de brazos inclinadas y luego a las tradicionales.

Recuerda que la calidad de las flexiones es más importante que la cantidad. Debes hacer cada flexión de manera controlada y manteniendo la correcta alineación del cuerpo. Si te duele o te sientes incómodo, es mejor que pares y consultes a un profesional del fitness.

¿Qué músculos se trabajan durante el test de flexiones de brazos?

Durante el test de flexiones de brazos, varios músculos del cuerpo se ejercitan. Principalmente, se trabajan los músculos del pecho (pectoral mayor y menor) y los deltoides, que son los músculos de los hombros. También se trabajan los músculos del tríceps, que se encuentran en la parte posterior de la parte superior de los brazos.

Además, las flexiones de brazos también pueden ser un gran ejercicio para la estabilidad del torso. Cuanto más fuertes sean los músculos del torso, más fácil será realizar la mayoría de las actividades físicas.

El test de flexiones de brazos también puede ser indicativo de la capacidad de una persona para realizar otros ejercicios, como el press de banca. Un estudio encontró que las flexiones de brazos explicaban el 31% de la variación en la repetición máxima en el press de banca.

¿Cómo se puede mejorar el rendimiento en el test de flexiones de brazos?

Existen varias estrategias y ejercicios que puedes seguir para mejorar tu rendimiento en el test de flexiones de brazos:

  1. Practicar correctamente las flexiones: Para que cuente una repetición, es necesario que bajes hasta abajo del todo (de modo que el pecho quede a 5 cm del suelo), hagas una pausa y bloquees tus hombros. No puedes dejar que tus caderas cuelguen o estén dobladas.
  2. Estrategias durante el test: Tienes dos opciones para mejorar tu rendimiento en el test. Puedes comenzar a hacer flexiones a un ritmo rápido, haciendo tantas como puedas, hasta que no puedas hacer ninguna más con buena forma. O puedes mantener un ritmo constante, haciendo pequeños descansos cada 10-15 segundos, de modo que vayas prolongando lo máximo posible el tiempo de ejercicio.
  3. Ejercicios complementarios: Puedes aumentar la fuerza de tu pecho con ejercicios como la prensa de pecho. Este ejercicio requiere que mantengas tus manos separadas al ancho de tus hombros y bajes las mancuernas hacia el pecho controladamente.
  4. Protocolo de entrenamiento: Si la puntuación que obtienes es menor de lo que te gustaría, hay un método que te ayudará a que la parte superior de tu cuerpo sea mucho más fuerte y explosiva. Realiza 10 series de 8 repeticiones, descansando dos minutos entre cada serie. Intenta hacer cada repetición lo más rápido posible.

¿Se pueden hacer variaciones del test de flexiones de brazos para trabajar diferentes músculos?

Sí, se pueden hacer variaciones del test de flexiones de brazos para trabajar diferentes músculos. Aquí te presentamos algunas opciones:

  1. Flexiones inclinadas: Para hacer una flexión de brazos inclinada, apoya las manos en un banco recto (u otro objeto elevado) y ponte en posición de tabla. Sosténte sobre los metatarsos del pie con las manos a una distancia un poco mayor que el ancho de tus hombros. Mantén tu cuerpo recto y tus codos cerca. Levántate y bájate para completar una repetición. Esta variante se enfoca más en los músculos pectorales superiores.
  2. Flexiones con las manos juntas: Sitúate en posición de flexión pero con las manos juntas a la altura del rostro y realiza la flexión. Para la segunda flexión abre los brazos. La mano izquierda debe estar donde se ubicaría el número 9 en el reloj y la mano derecha en el número 3. Realiza la flexión. Esta variante trabaja más intensamente los tríceps.
  3. Flexiones de pie sobre una pared: Para empezar puedes realizarlo de pie sobre una pared, de manera que no recaiga todo el peso del cuerpo sobre los brazos. Los abdominales tampoco tienen que trabajar excesivamente. Esta variante es ideal para principiantes y para trabajar gradualmente la fuerza en los brazos y pectorales.

¿Cuánto tiempo se recomienda descansar entre cada repetición durante el test de flexiones de brazos?

El tiempo de descanso entre series de flexiones puede variar dependiendo del tipo de entrenamiento que estés siguiendo.

Para un entrenamiento que busca una «explosión muscular súper rápida», se recomienda descansar durante el mismo período de tiempo que te llevó realizar la serie anterior. Por ejemplo, si hiciste 20 flexiones en 25 segundos, deberías descansar 25 segundos y repetir el proceso de dos a cuatro veces.

No existe un baremo exacto a seguir en cuanto al tiempo de descanso entre series. Aseguran que depende del tipo de entrenamiento y de la respuesta endocrina individual, y añaden que en general, cuanto menor sea el número de repeticiones y mayor la carga, los descansos deberían ser más largos.

¿El test de flexiones de brazos es más efectivo que otros ejercicios para fortalecer los brazos?

Las flexiones de brazos son un ejercicio muy eficaz para fortalecer la parte superior del cuerpo.

Las flexiones desarrollan los músculos y mejoran la fuerza de todo el tren superior, enfocándose en los músculos del pecho (el pectoral mayor), los brazos (en concreto, el tríceps) y los hombros (sobre todo, los músculos estabilizadores del omóplato).

Sin embargo, no se puede afirmar de manera categórica que el test de flexiones de brazos sea más efectivo que otros ejercicios para fortalecer los brazos.

Esto dependerá de varios factores, como la forma física inicial de la persona, su genética, su dieta y la consistencia en la realización del ejercicio.

Además, la eficacia de un ejercicio también puede medirse en términos de cuánto mejora la funcionalidad y la calidad de vida de la persona, no sólo en términos de desarrollo muscular.


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