Calcular la Zona de Actividad Física Saludable (ZAS)

Aprende a calcular la Zona de Actividad Saludable (ZAS) cuyos valores se deben encontrar entre el 60% y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima.

La Zona de Actividad Saludable, también conocida por sus siglas ZAS, indica las pulsaciones por minuto óptimas para la práctica de la actividad física. Estos valores se deben encontrar entre el 60% y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM) de cada persona. Descubre cómo puedes calcular tu Zona de Actividad Saludable o ZAS a partir de una sencilla calculadora online que te ofrecerá los resultados de forma inmediata.

Cálculo de la Zona de Actividad Física Saludable (ZAS): pasos a seguir

Para calcular la ZAS hay que hallar los porcentajes del 60% y 85% para las pulsaciones por minuto de cada persona. En este punto, debes tener en cuenta que la frecuencia cardiaca normal y máxima varían según la edad de la persona, por lo que primero deberemos calcular la frecuencia máxima y, a continuación, aplicar la fórmula correspondiente para obtener la ZAS concreta.

A continuación, exponemos los pasos que debes seguir para realizar el cálculo de la Zona de Actividad Saludable (ZAS):

1. Calcula tu propio ICM o FCM

El Índice Cardiaco Máximo (ICM) Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) revela las pulsaciones por minuto que no debemos superar mientras practicamos una actividad física, con la finalidad de que no se produzca una fatiga excesiva y para que el trabajo que estamos realizando no perjudique nuestra salud.

Se calcula con la siguiente fórmula:

ICM o FCM = 220 – edad

Por tanto:

ICM o FCM = 220 – edad = ….. pulsaciones/minuto

Si lo prefieres, puedes usar nuestra Calculadora de Frecuencia Cardiaca Máxima para realizar el cálculo más rápidamente.

2. Calcula tu propia Zona ZAS

Es imprescindible controlar la intensidad con la que practicamos ejercicio. Este rango de intensidad, que debe situarse entre el 60% y el 85%, recibe el nombre de Zona de Actividad Saludable (ZAS) y comprende un intervalo situado entre 160 y 180 pulsaciones por minuto. En concreto, debes realizar los siguientes cálculos a partir de tu FCmáxima:

ZAS = ICM o FCM * 0.6 = ….. pulsaciones/minuto

ZAS = ICM o FCM * 0.85 = ….. pulsaciones /minuto

¿Qué efectos tiene entrenar fuera de la Zona de Actividad Física Saludable o ZAS?

Si bien es cierto que cualquier cantidad de actividad física es mejor que no hacer nada, realizar ejercicio por encima de la ZAS puede tener algunos efectos negativos en el cuerpo.

Por ejemplo, hacer ejercicio con demasiada intensidad puede aumentar el riesgo de lesiones, fatiga y dolor muscular, especialmente si no se tiene un adecuado plan de entrenamiento.

Además, entrenar fuera de la ZAS puede no ser sostenible a largo plazo, lo que puede llevar a abandonar el ejercicio y perder los beneficios para la salud que este aporta.

Por otro lado, entrenar por debajo de la ZAS puede no ser suficiente para obtener los beneficios para la salud que se esperan.

¿Cuánto tiempo se recomienda entrenar en la Zona de Actividad Física Saludable o ZAS?

Según la OMS, se recomiendan al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa a la semana para mantener una buena salud.

Entrenar por debajo de este nivel puede no proporcionar suficientes beneficios para la salud, como mejorar la función cardiovascular, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el estado de ánimo y el sueño, entre otros.

¿Puedo entrenar en la Zona de Actividad Física Saludable o ZAS si soy principiante en el ejercicio?

Sí, los principiantes en el ejercicio pueden entrenar en la Zona de Actividad Física Saludable o ZAS. La ZAS se refiere al rango de intensidad de ejercicio recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para obtener los beneficios para la salud que brinda la actividad física.

Este rango de intensidad debe situarse entre el 60% y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima.

Para calcular tu propia Zona de Actividad Física Saludable o ZAS, debes controlar la intensidad con la que practicas ejercicio, la cual se mide en pulsaciones por minuto.

Es recomendable realizar una evaluación médica previa para conocer tu estado de salud y establecer un plan de entrenamiento adecuado a tus necesidades y condición física

¿Puedo realizar cualquier actividad física dentro de la Zona de Actividad Física Saludable o ZAS?

Como hemos comentado anteriormente, la Zona de Actividad Física Saludable (ZAS) es un rango de intensidad de ejercicio que se sitúa entre el 60% y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona, y se recomienda para obtener los mejores beneficios para la salud.

Dentro de este rango, se pueden realizar diferentes actividades físicas, como caminar rápido, correr, andar en bicicleta, nadar, entre otras, siempre y cuando se mantenga la frecuencia cardíaca dentro de la ZAS.

Es importante recordar que el tipo y la intensidad de la actividad física dependerán de la capacidad física de cada persona y que se recomienda empezar con actividades de baja intensidad si se es principiante en el ejercicio.

En caso de tener dudas o preocupaciones, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de actividad física.

¿Qué pasa si siento que mi ritmo cardíaco está por encima de la ZAS?

Si sientes que tu ritmo cardíaco está por encima de la Zona de Actividad Saludable (ZAS), es importante que reduzcas la intensidad del ejercicio y te detengas si es necesario.

Una frecuencia cardíaca elevada durante el ejercicio puede ser normal, pero si se mantiene elevada por un tiempo prolongado después de terminar el ejercicio, puede indicar una afección médica subyacente, como taquicardia.

Además, si tu frecuencia cardíaca en reposo está constantemente por encima de 100 latidos por minuto, es importante que consultes con tu médico, especialmente si tienes otros signos o síntomas como desmayos, mareos o dificultad para respirar


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